A balanced diet  
日常小毛病,其實是身體警示

1. 眼乾澀   缺少維生素A,胡蘿蔔素

2. 口臭      缺維生素B6、鋅。

3. 牙齒不堅固    缺維生素A、鈣、鐵。

4. 唇乾燥、脫皮   缺維生素A、B2。

5. 貧血、手腳發涼   缺維生素B6、鐵葉酸。

6.易疲勞、精力差    
缺維生素B1、B2、B6。

7. 脫髮過多、頭皮屑過多    缺維生素A、B6、鋅、鈣。



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透過飲食解決日常健康困擾!


一、嘴破、口角炎:缺乏維生素B2

維生素B2每日建議攝取量,男性約1.3毫克、女性約1.1毫克。嘴部周圍有裂縫,或發炎破洞情形時,是由於體內缺乏了能幫助修復組織傷口的維生素B2。此外對皮膚和頭髮生成、健康也扮演重要角色,它無法在體內自行儲存,因此需從食物或營養補充品來補充。

維生素B2攝取來源:
每天喝250毫升牛奶就能幫助補充,植物性食物的部分,香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等,也有豐富維生素B2。



二、食之無味、味覺減弱:缺乏
每日建議攝取量,男性約5.5~9.5毫克、女性約4~7毫克,人體缺乏鋅元素免疫力會降低,食欲不振、生長減緩、掉髮、味覺功能退化等。因此如果發現吃東西常覺得沒味道,又有傷口好得慢等症狀時,就要小心可能是體內缺乏鋅的徵兆。

鋅攝取來源:
牛肉、羊肉等紅肉中有豐富的鋅,例如每周吃一次 8盎司的牛排,就能攝取足夠的鋅。



三、胃部不適:缺乏維生素A
維生素A每日建議攝取量,男性0.7毫克、女性0.6毫克,維生素A不但是保護眼睛的重要元素,也能幫助呼吸道和腸胃,自然形成一層保護膜,
防止細菌或有害物質直接侵害身體。因此維生素A不足,除了對眼睛不好,也會侵害呼吸道與胃腸。

維生素A攝取來源:
每天吃點紅蘿蔔,或是每周吃1~2次動物肝臟,也是補充維生素A的方法。



四、易怒、暴躁:缺乏鐵質
缺鐵不但會貧血,還有可能讓你變情緒化、容易發脾氣。
每日男性須攝取8.7毫克,女性14.8毫克的鐵才足夠。鐵是幫助體內製造紅血球細胞的重要元素,對於每月要經歷失血的女性來說,鐵質更為重要,否則容易有精神不佳、心情易低落沮喪等症狀。

鐵質攝取來源:
紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜,都是富含鐵質的食物,並記得多補充維生素C,以促進鐵的吸收利用。



五、腳踝浮腫:缺乏
鉀是調節體內血液和體液的酸鹼平衡、維持體內水分平衡與滲透壓穩定的重要元素。長期缺鉀會導致心律不整、神經傳導不正常的症狀,像大量運動後由於水分流失過多,鉀離子流失就容易抽筋,長時間則會發現身體變得浮腫,特別在腳踝處較明顯。

鉀攝取來源:
運動完吃香蕉補充高量鉀,可防止抽筋,每天吃定量的蔬菜水果,也能補充足夠的鉀。



六、全身疼痛:缺乏維生素D

曬太陽不足、或維生素D缺乏的人,就容易引起慢性疼痛,加上維生素D人體無法自行合成,補充更為重要。維生素D也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質。

維生素D攝取來源:
每周吃2份油性魚類,如鮭魚、沙丁魚等,再加上適時曬點日光,才能保證體內有充足維生素D。




(文章來源)嘴唇乾裂不是缺水而是...

 


 

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減鹽無鹽迷思 你的健康被「碘」當!
【華人健康網 記者黃曼瑩、張世傑、駱慧雯、林芷揚/台北報導】 完整原文連結


你擔心「鹽」多必失, 所以餐餐過著「無鹽」飲食? 還是喜歡食用特殊口感的「風味鹽」, 如胡椒鹽、咖哩鹽,或綠茶鹽? 甚至非進口高級鹽不吃, 如強調含有豐富「礦物質」的玫瑰鹽、岩鹽等? 小心,長期有以上的吃鹽迷思, 恐因此未攝取到含碘的「碘鹽」, 引發缺碘危機, 讓自己的健康被「碘」當了!

門診發現, 不少老人擔心高血壓, 飲食幾乎都不敢碰鹽; 還有的人擔心誘發甲狀腺機能亢進, 所以刻意減鹽, 甚至過著無鹽生活。 還有的人居家料理, 或在外進食如吃牛排, 一律都會灑上高級的玫瑰鹽或是岩鹽來提味, 認為可以吃進人體稀少的礦物質。 這一些都是造成碘不足的錯誤迷思!



【重點摘要】

賣場架上常見標榜時尚健康玫瑰鹽或岩鹽, 幾乎不含碘。 趙函穎營養師建議, 如果喜歡食用海鹽, 最好看標示有無添加「碘酸鉀」 或「碘化鉀」的加碘海鹽。 至於選擇精鹽時, 最好看標示有無添加碘。


無論是購買選用進口海鹽或岩鹽, 若要避免碘營養不足, 可補充海帶、海苔、紫菜等含碘量較多食物, 以補充碘營養。 或購買低(減)鈉鹽、健康美味鹽等, 可留意包裝外盒是否註明加碘, 也可以避免碘攝取不足的問題。


成人每日碘最低攝取標準量為 140μg。


碘,是合成甲狀腺素最重要的營養素, 在人的體內允文允武, 扮演「智多星」和「武打星」的角色, 不僅可以調整人體的基礎代謝率、神經肌肉功能, 對於胎兒智力發育的影響更是不容小覷!



 
6 大「缺碘危機」

1. 甲狀腺腫大     2. 代謝變慢                  3. 體重上升
4. 疲倦、倦怠     5. 影響孩童心智發展        6. 心血管疾病



世界衛生組織(WHO)指出, 碘缺乏嚴重的後果在於阻礙腦部和智能的發育, 孕婦和嬰幼兒同為高危險族群。




根據「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」, 19 歲以上成人每日最少應攝取 140μg的碘, 而哺乳期的媽媽,碘量最少應有 250μg, 但最多都不超過1000μg。




以坊間的「台鹽高級精鹽」計算, 每包含碘量 20-35 ppm, 代表每 100g鹽含 2至 3.5 mg(毫克)碘, 因此每天只要吃 5克鹽, 就能獲得約 100至 175 μg(微克)的碘含量, 是成人每日碘最低攝取標準 140μg的 0.7至 1.25倍。




台灣各大賣場內都有販售加碘鹽, 民眾選購時應注意包裝上的成分標示, 如果有「碘酸鉀」或「碘化鉀」字樣, 就是有加碘的鹽巴。 而不添加碘的天然海鹽, 所含的碘並不足以供應人體的需求, 應特別注意。





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三大類含碘食物:

【海鮮類】
魚、花枝、蛤蠣、章魚、小卷、貝類、魷魚 (高普林食物-痛風避免過量)

【海藻類】
紫菜、海帶、石蓴等藻類(完全不含膽固醇)
!「羊栖菜」被檢驗出含有無機砷超標,無機砷會致癌。

【牛奶和乳製品類】
牛奶和乳酪。每天喝 2 杯(約 480c.c.)的牛奶,大約就能達到每日碘的攝取量。
冬天生產的牛奶,含碘量比夏天還要高。




★以下每份食物碘含量超過20微克μg★
1. 碘鹽、海鹽、任何含有碘鹽或海鹽的食物或加工醃製過之食物。
2. 海鮮和海產品(魚、貝類、海藻、海藻片、昆布)。
3. 海產品的食品或產品:卡拉膠、海瓊脂、藻膠、藻酸鹽、紫菜。
4. 乳製品(牛奶、冰淇淋等)。 5. 蛋黃或其製品(沙拉等)。
6. 含碘/碘酸鹽發酵粉的麵包。
7. 含有奶的巧克力。
8. 大豆和大部分大豆製品(豆醬、豆奶、豆腐)。
9. 特定豆類:青豆、菜豆。


碘在烹調過程中易溶於水, 而且容易受高溫破壞。 因此,建議烹調方式採用清蒸, 或者短時間的煎、炒、煮、炸,較可保存食物中的碘。


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吃下肚的鹽竟然沒含「碘」?我國「碘營養」瀕臨 WHO「不足」邊緣!


作者:早安健康news  陳詩婷(完整原文連結)

◆專業諮詢/台灣大學生化科技系蕭寧馨教授



【重點摘要】

要健康,缺「碘」萬萬不可!

事實上,碘(Iodine)是一種人類乃自各種生物所必需的微量元素,因碘無法長久儲存於身體中,故每天皆需攝取少量的碘。世界衛生組織(WHO)建議,0~7 歲孩童每日攝取碘量約為 90μg;7~12 歲約 120μg;12 歲以上約 150μg;其中,懷孕及哺乳婦女不僅需要滿足自己的機體需要,還要滿足胎兒發育所需,故所需攝取量較一般成人高約 60~110μg。

碘在人體的唯一功能是合成甲狀腺素,由三碘甲狀腺原胺酸(T3,triiodothyro-nine)與四碘甲狀腺原胺酸(T4,tetrai-odothyronine)組成,其中,T4 由甲狀腺細胞產生,經由肝腎活化成 T3,而提供各組織利用。蕭寧馨說,碘作用於調節基因的表現,而主要的生理功能為調節代謝及發育,所以一旦碘缺乏或過量,人體的基礎代謝率及腦部中樞神經系統的表現都會出現異常。

蕭寧馨說明,過去我們認為的甲狀腺腫問題,其實只是碘缺乏的眾多疾病之一,其實更嚴重的包括智力發展遲緩、孕婦早產、流產、先天性畸形兒、甲狀腺腫、降低社群的生活品質,而這些影響,足以阻礙一個國家經濟生產。

1. 智力發展遲緩:缺碘對腦部發育的傷害最為嚴重,因為胎兒或新生兒時期的神經組織髓鞘化作用最為活躍,而控制神經組織髓鞘化的甲狀腺機能不足時,會嚴重的傷害神經系統,造成孩子智商明顯低落,像是嚴重智障、體型矮小、聾啞症的短小性癡呆症,以及程度不等的發展異常等疾病,都是因為碘缺乏所致。此外,蕭寧馨提出,全世界有多篇研究報告皆指出,比起碘足夠地區學童,嚴重缺碘地區兒童 IQ 整整少了 12~13 分。

2. 孕婦早產或流產:孕婦一旦碘缺乏,將會造成寶寶腦部發展障礙,還可能影響寶寶全身臟器及骨骼發育,造成不同程度的早產、流產,以及先天性畸形等疾病。

3. 甲狀腺腫等疾病:俗稱大脖子症的甲狀腺腫,因為碘的缺乏,甲狀腺細胞需要吸收較多碘,來完成甲狀腺荷爾蒙的製造,造成甲狀腺細胞過度增生,因此臨床症狀是甲狀腺體積增大,最後在脖子上形成肉眼可見的腫塊。





孕婦及幼童碘營養狀況面臨及格邊緣
台灣光復初期,甲狀腺腫是地方性流行病,於是政府於民國 55 年開始施行食鹽加碘強化並普及利用的措施,在食鹽中加入碘酸鉀,使每公克的食鹽含有 15~20μg 的碘,五年後(民國 60 年)調查全省學童甲狀腺腫大問題,盛行率從 21.6% 降到 4.3%,國人之碘缺乏性甲狀腺腫大問題獲得有效緩解。

關於民眾使用碘鹽的狀況,台灣已經有 30 年沒有調查,國人整體之碘營養狀況雖達 WHO 標準,但僅處於充足之邊緣,育齡婦女有不足懷孕與哺乳需求之風險,導致嬰幼兒有潛在的缺乏風險。



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鹽品種類增多但無碘含量規範
根據研究結果指出,許多進口的鹽品宣傳天然無添加物,故不含碘,反而市面上平價的碘鹽,皆出自本國的台鹽公司出產,建議民眾應認明包裝標示有碘或碘酸鉀字眼,以免傷了荷包又失去健康。



台灣缺碘防治的進展及目前狀況
此外,我國政府並沒有碘化食鹽之標準,只訂有食鹽之標準。近幾年來,隨著國內鹽品開放自由進口後,許多國外進口之天然井鹽、岩鹽、海鹽等都以無加碘的產品為主,此趨勢會不會造成部分國人碘攝取量不足的問題,便引發政府及部分學者的關注。

食鹽加碘不是簡單的技術,生產者必須有嚴格的品管才能製造均勻,因此務必選用國內外有信譽的品牌,以保障你的健康和安全。


 

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